Piramida żywieniowa

Piramida żywieniowa to prosty schemat obrazujący grupy produktów, które powinny wchodzić w skład naszego menu oraz zalecane ilości spożywania tych produktów.

Piramida żywieniowa składa się z 6 pionowych piramidek, u których podstaw leżą produkty w danej kategorii najzdrowsze, a u góry te najbardziej przetworzone, czyli najmniej korzystne dla naszego organizmu. Żadne jednak nie są zabronione, liczy się tylko umiar i aktywność fizyczna, która w nowej piramidzie żywieniowej została ujęta jako kluczowy element zdrowego stylu życia. Pamiętajmy też, że podstawą każdej diety jest różnorodność. Dbajmy o nią każdego dnia!

1. Produkty zbożowe.

Powinny być obecne w każdym posiłku. Najcenniejsze są produkty pełnoziarniste, z pełnego przemiału, dlatego na co dzień wybierajmy pieczywo z pełnoziarnistej mąki, niełuskany ryż, grube kasze i płatki zbożowe.

2. Warzywa.

Ważne by były jak najmniej przetworzone i kolorowe – intensywna barwa świadczy o bogactwie antyutleniaczy, witamin i błonnika. Należy włączać je w skład każdego posiłku. Za szczególnie wartościowe uważa się szpinak, brokuły, marchew, pomidory, dynię, kukurydzę, kapusty i sałaty.

3. Owoce.

Najzdrowsze i najbogatsze w cenne witaminy i składniki mineralne są owoce w formie surowej. Doskonale nadają się na drugie śniadanie lub podwieczorek. Są niskokaloryczne, a zalecane spożycie mieści się w przedziale 500-800 g. Szczególnie polecane są wszystkie owoce cytrusowe, będące doskonałym źródłem witaminy C i flawonoidów, a także jabłka zawierające bezcenny błonnik, winogrona bogate w jod, awokado zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe oraz witaminy z grupy B, C, E, H i K, śliwki (również suszone) mające pozytywny wpływ na układ pokarmowy, jagody działające dobroczynnie na wzrok, serce i poziom złego cholesterolu.

4. Tłuszcze i oleje.

Wybieraj te najzdrowsze, zawarte w rybach, olejach roślinnych (najbogatsza w dobroczynne składniki jest oliwa z oliwek), orzechach, nasionach. Są bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, mające zbawienny wpływ na stężenie cholesterolu we krwi. Unikajmy smażenia. O wiele zdrowsze są potrawy duszone, pieczone i gotowane.

5. Mleko i jego przetwory.

To najważniejsze źródło wapnia, pełnowartościowego, dobrze przyswajalnego białka i witaminy B2 oraz B12. Spożywajmy je codziennie pod postacią zarówno mleka, jak i jogurtu, twarogu oraz różnych gatunków serów. Starajmy się wybierać produkty z obniżoną zawartością tłuszczu i bez dodatku cukru.

6. Mięso, jaja i rośliny strączkowe.

Sięgaj tylko po chude mięso wołowe i wieprzowe oraz mięso drobiowe. Pod pojęciem mięso rozumiemy także mięso ryb, które powinniśmy spożywać co najmniej 2 razy w tygodniu. Wybierajmy w pierwszej kolejności bogate w kwasy omega-3 ryby morskie.

Raz w tygodniu zastąp mięso roślinami strączkowymi. Soja, soczewica, fasola, groch, ciecierzyca, bób dostarczą nam białka i skrobi.

Jaja kurze, które są prawdziwą bombą witaminową, jedzmy 2 razy w tygodniu, aby zachować mocne kości i zęby. Znajdziemy w nich m.in. pełnowartościowe białko i nienasycone kwasy tłuszczowe, kwas foliowy, lecytynę, przeciwutleniacze.

Pamiętajmy, że nawet najzdrowsza dieta nie zastąpi nam aktywności fizycznej! Ruch wzmacnia serce, poprawia krążenie, pomaga utrzymać prawidłową wagę. Nie chodzi o wyczynowe uprawianie sportu, ale o systematyczne spacery, spokojną jazdę na rowerze czy choćby 15 minut gimnastyki. Ważne, byśmy robili to codziennie.